孕婦瑜珈-最佳順產體位法

很多人都以為孕婦要多爬樓梯，在臨產時要加快產程更要努力去爬，這倒也不是說完全都錯，因為爬樓梯至少可以鍛鍊腿部的肌力。(要小心對膝蓋的影響，若原本膝蓋就不舒服，懷孕時軟組織鬆軟關節相對不穩定且體重大增更添壓力，再過度的去爬樓梯膝蓋的負擔就更大，記得爬樓梯時，要用走的上去乘電梯下來。)

但若論對產程進展最有幫助的體位或是練習，則仍為蹲(squatting)莫屬。

蹲是最自然的生產姿勢，蹲有助於把骨盆打開到最寬，創造出最利於寶寶下降的角度。懷孕時規律的練習蹲可增進骨盆與髖關節的活動度，把骨盆帶到與脊椎最合適的相對位置。而子宮也就能得到良好的支撐，寶寶會穩穩的安住在適當的位置上。

在懷孕末期的最後幾週，蹲更能促進寶寶降至骨盆底。

多練習蹲使妳蹲來更輕鬆，那麼也就可以很容易的在臨盆及實際生產時採用這最佳順產姿勢。不過絕大部份台灣實際生產時，產婦的身體姿勢往往是以醫護人員為方便的躺姿或半躺姿，可在產前與醫生溝通此事，事實上越是平躺越是不利於生產，盡量以接近上身直立位來生產才好。

蹲的時候身體後方的臀部及骨盆底的伸肌(extensor)延伸且放鬆，而前方的肌肉會收縮變短。在蹲的姿勢中骨盆底放鬆，增進整個骨盆的血液供給。蹲的時候會陰組織也能均衡的伸展且放鬆，所以規律的練習蹲亦有助於預防生產時會陰的撕裂傷。

幸運的，東方人通常是很能蹲的，這或許也要感謝我們從小學校的廁所就是蹲式的，但如果妳不太能蹲，蹲下時腳後跟踩不到地，可以捲起瑜珈墊或毛巾墊在腳後跟上來練習，規律的練習後妳會蹲的越來越輕鬆容易。

因為蹲也可以放鬆直腸與膀胱，故亦有助於預防排便不順甚至便秘的問題。

試著在客廳放個矮凳，在看電視聽音樂休息時，順便輕鬆的練習-坐在矮凳上將雙膝雙腳分開，注意膝蓋與腳尖要方向一致。

建議孕期中每天蹲個5分鐘，且平時有機會就蹲坐在矮凳上(不適用於胎位過低或其他有早產疑慮的孕婦)，把練習融入日常生活中會得到最大的效益。可以從簡單的蹲坐練習開始-在臀部下墊東西來蹲，坐的時候盡可能降低所墊物品的高度，當妳進步了就要再降低一點兒。

但如果胎位不正，則在32週後要避免臀部懸空的全蹲(full squatting) ，因我們不希望胎位不正的寶寶，就這樣降到骨盆腔(胎位轉正的練習請參見部落格中文章，孕婦瑜珈-胎位不正)。

有下列狀況者也不宜做全蹲的練習，如.子宮頸劇痛、痔瘡、嚴重的腿部靜脈曲張，但還是可以把墊子、矮凳或瑜珈磚墊在臀部下方來做比較緩和的練習。在練習蹲之前先伸展一下小腿，可以延展與放鬆小腿肌肉與腳後跟腱，並增加腳踝的彈性及預防抽筋，是很好的預備動作。

接近那神聖的一刻時，就別再以爬樓梯的方式來助產了，多蹲幾次(要扶穩注意安全)更有效果，據了解在宮縮時蹲可以增加27%的骨盆空間，各位孕媽咪加油囉!

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